«Приветствие солнцу»: идеальная зарядка, которая подарит позитивное настроение и бодрость на весь день.
Обычно тренировки по йоге начинаются с ритуального цикла упражнений, которые представляют собой своеобразный круг. Называется этот комплекс «сурья намаскар», что в переводе с санскрита означает «приветствие солнцу». Вариаций этого «круга» упражнений в йоге существует множество. В данном обзоре будет показан самый простой вариант «приветствия солнцу», доступный любому новичку. Выполнение подобных круговых циклов является идеальной зарядкой — комплекс разогревает абсолютно все мышцы тела и дарит бодрость уже после первого «круга».
Позиция 1
Приветствие солнцу — позиция 1.
Исходное положение — ровная стойка. Положение стоп на полу следующее: большие пальцы ног касаются друг друга, а между пятками — расстояние примерно 4-5 сантиметров. Ладони сложены около области сердца. Спина прямая.
Позиция 2
Приветствие солнцу — позиция 2.
Переход во вторую позицию осуществляется следующим образом. Руки разводятся в стороны, после чего через стороны поднимаются вверх. Выполняется легкий прогиб назад. Непременным условием для прогиба назад является максимальное напряжение мышц ягодиц. Прогиб назад ни в коем случае не нужно производить за счет мышц поясницы — это может быть травмоопасно. Нужно максимально напрячь ягодицы, убирая нагрузку с поясницы. Эта позиция идеально избавляет от болей в спине, в том числе застарелых.
Позиция 3
Приветствие солнцу — позиция 3.
Из позиции 2 нужно перейти в наклон к прямым ногам. Если ладони не коснутся пола — нестрашно. Но непременным условием являются не согнутые в коленях ноги. Даже если ладони или кончики пальцев не коснутся пола, при выполнении наклона к прямым ногам идет серьезная работа мышц всей спины и поясницы, а также задней поверхности ног.
Позиция 4
Приветствие солнцу — позиция 4.
Данная промежуточная позиция представляет собой отшагивание двумя ногами назад — осуществляется переход в нечто, похожее на высокую «планку».
Позиция 5
Приветствие солнцу — позиция 5.
Следующая позиция является классической асаной йоги под названием «собака, смотрящая вверх». После предыдущей позиции — отшагивания двумя ногами назад — таз плавно опускается на пол. Ладонями нужно постоянно отталкиваться от пола, «вырастая вверх». Ноги не следует класть на пол слишком широко друг от друга. Они должны быть примерно на ширине таза.
Позиция 6
Приветствие солнцу — позиция 6.
Из предыдущей позиции необходимо осуществить плавный, «бесшовный» переход в позицию номер 6, которая является классической асаной под названием «собака, смотрящая вниз». Находясь в предыдущей позиции, нужно сначала подогнуть пальцы ног, создать опору из них, а затем одновременно встать на стопы и поднять таз вверх до создания треугольной конструкции. Рекомендации по выполнению асаны следующие. Плечи должны быть провернуты назад, чтобы началась работа в лопатках. Если пятки отрываются от пола — нестрашно. В асане серьезно работает вся спина и плечевой пояс.
Позиция 7
Приветствие солнцу — подшагивание ногами к рукам.
После пребывания в «собаке мордой вниз» нужно подшагнуть ногами к рукам. Количество шагов у каждого практикующего будет свое. В идеале нужно сделать всего один шаг каждой ногой. Йоги рекомендуют женщинам начинать все действия с левой ноги (это, согласно учению, активирует энергию счастья).
Приветствие солнцу — позиция 7.
Сначала колени согнуты, затем они распрямляются. В результате чего позиция 7 полностью совпадает с позицией 3. Близится завершение цикла приветствия солнцу.
Позиция 8
Приветствие солнцу — позиция 8.
Позиция 8 должна полностью совпасть с позицией 2. Поднимаясь из наклона к прямым ногам, руки нужно через стороны завести вверх. И выполнить прогиб назад (снова выполняемый исключительно за счет мышц ягодиц, но не мышц поясницы!).
Позиция 9 — круг завершен!
Приветствие солнцу — завершение цикла.
Завершение круга должно совпадать с исходным положением комплекса (позиция 1).
Источник: