Йога дома для стройных ног
Стройные ноги – это всегда красиво. Но не каждый, кто недоволен внешним видим своих ног, знает, что из множества мышечных корсетов человеческого тела именно мышцы ног быстрее всего поддаются проработке и подкачиванию при помощи специальных упражнений. В обзоре будут показаны 5 несложных упражнений, которые уже через неделю вызовут желание достать из шкафа модные шорты.
Прападасана
Баланс на цыпочках
Если просто встать на цыпочки (в мире фитнеса – на полупальцы), то ощутится работа в мышцах икр. Эта асана на полупальцах дает отличные результаты – рельеф ног изменится уже спустя несколько дней ежедневного выполнения. Некоторые новички не могут удерживать баланс и сдаются. Это в корне неверный подход. Необходимо ПРОДОЛЖАТЬ ПЫТАТЬСЯ УДЕРЖАТЬ БАЛАНС. Дело в том, что именно в попытках поймать баланс прорабатываются те мышцы, которые обычно не задействованы при ходьбе – мышцы, находящиеся глубоко (так называемые «невидимые» мышцы). Это принцип тренировок по пилатесу – принять такое положение, при котором начинают работать множество микромышц и глубоко находящихся мышц.
Поза воина 3 (полный и облегченный вариант)
Поза воина III
Это несложный и очень эффективный баланс на одной ноге, который позволяет предельно нагрузить опорную ногу. В облегченном варианте асаны ладонями можно опереться о бедро – таким образом легче удерживать баланс. В более сложном варианте руки вытянуты вперед, а поднятая нога постоянно пяткой тянется назад. Правильное выполнение баланса подразумевает, что руки, спина и нога практикующего представляют прямую линию.
Ступа
Поза ступы
Это упражнение – мощный жиросжигатель и тренажер для ног. Во время выполнения ступы стопы практикующего должны стоять под таким же углом, под которым над ними находятся согнутые колени. Поскольку цель упражнения в данном случае – получение красивого рельефа ног, резонно выполнять облегченный вариант упражнения – с руками, сложенными перед грудью. Самое главное правило ступы – ноги должны хорошенько устать. Нужно игнорировать желание выйти из асаны после длительного удержания. Чем сильнее устанут ноги, тем быстрее долгожданная прогулка в модных шортах по центральным улицам города. Удержание ступы на протяжении двух минут – максимальный эффект. Но начинать можно и с 30 секунд. Когда становится совсем сложно, можно опереться руками о бедра, но продолжать удерживать асану еще 5-10-15 секунд. В самом конце, перед выходом, нужно на 3 секунды опуститься максимально низко.
Паршва конасана
Паршва конасана
Очень эффективное упражнение как для ног, так и для боков. Порядок выполнения для правой ноги. Делается максимально широкий выпад правой ногой. Затем отстраивается левая стопа – ее внешний край должен быть прижат к полу. Затем правая ладонь ставится вплотную перед правой стопой. Плечо и область подмышки оказываются плотно прижатыми к правому колену. Левую руку нужно поднять вверх. Смотреть нужно на поднятую руку или впереди себя. Затем повторить упражнение для левой ноги.
Усложненный вариант паршва конасаны для красивых ног
В более сложном варианте паршва конасаны (пример для правой ноги) правая рука «подныривает» под правое колено после чего за спиной создает замок с левой рукой. Таким образом нагрузка на опорную ногу усиливается в два раза.
Париврита уткатасана
Эффективное упражнение для ног и спины
Это упражнение дает огромную нагрузку мышцам ног и считается силовым. Это упражнение также поможет согреться и укрепить позвоночник. Сначала нужно выполнить присед стоящих рядом ног, а затем скрутиться поочередно вправо и влево со сложенными перед грудью ладонями («намасте»). Удерживать асану нужно не менее минуты (30 секунд для скрутки влево и 30 секунд для скрутки вправо).
Ваша покорная слуга до (слева) и после (справа) домашних занятий йогой
Источник: