Фитнес-менеджер и персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Монарх Анастасия Юркова рассказала Glamour об особенностях занятий спортом девушек с избыточным весом и дала собственные рекомендации.
08 Октября
Как начать заниматься
Сначала главной целью должна стать потеря лишнего веса до пределов нормы — ориентироваться можно на показатель ИМТ (индекс массы тела). Есть определённые нормы этого показателя, которые позволяют определить, находится ли человек в стадии ожирения или у него просто небольшой излишек.
В первом случае необходимо начать правильно питаться по рекомендациям диетолога и работать в режиме низкоударных нагрузок (плавание, легкое кардио). Людям с небольшим излишком стоит больше внимания уделять именно кардиозоне, заниматься интенсивнее, но при этом следить за давлением и общим состоянием.
Как войти в ритм
Рекомендации стандартные для всех новичков: два-три раза в неделю тренировки умеренной интенсивности. Дольше часа начинающим заниматься смысла нет. Если цель девушки — коррекция фигуры и снижение жировой массы тела, я бы посоветовала легкое кардио три раза в неделю по 40-50 минут в пульсовой зоне низкой интенсивности (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений). Расчет максимального пульса в базовом варианте производится по формуле «220 — ваш возраст». Если энергия еще остается, то к этим занятиям можно добавить растяжку и йогу. Но не перебарщивайте с занятиями — организму необходимо время на восстановление.
Главной целью должна стать потеря лишнего веса до пределов нормы. Это поможет определить страдаете ли вы от избыточного веса или у вас — небольшой излишек.
Разумеется, самым эффективным вариантом являются занятия с персональным тренером: он сможет подобрать упражнения, в том числе, силовые, которые будут подходить под ваши индивидуальные характеристики. Их также нужно проводить два-три раза в неделю, не чаще.
Какие ограничения для девушек с избыточным весом
Для девушек с избыточным весом противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, поскольку они являются серьезной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. В этом случае, втягиваться в фитнес необходимо через низкоударные тренировки: ходьбу, велосипед, плавание. В тренажерном зале тоже следует тренироваться в умеренном режиме, а когда вес придет в границы нормы, можно перейти к более интенсивным целенаправленным занятиям.
Что касается конкретных упражнений, то все зависит от того, насколько масса тела избыточна. Если человек уже в стадии ожирения, то не стоит приседать. Замените упражнение на жим ногами с легким весом на тренажере. В целом подбор упражнений — дело очень индивидуальное.
Поскольку липолиз (метаболический процесс расщепления жира) происходит не локально, а равномерно во всем теле, то необходимо выполнять базовые упражнения, направленные на общее похудение. Ими могут стать приседания, выпады, отжимания, жимы и тяги на тренажерах.
Изменение привычек питания
Если хотите сбросить вес, придется ввести ограничения. Но при этом они не должны быть жесткими, превращая ваше существование в ад. При таких условиях девушке психологически будет очень тяжело, и она сорвется через месяц. Поэтому рекомендуется работать индивидуально и поэтапно, корректируя скорее образ жизни, чем вводя жесткие ограничения. Так, например любителям сладкого, на первом этапе можно употреблять его, но только утром, затем заменить сладкую булочку на горький шоколад, затем — на сухофрукты, а потом и вовсе избавиться от этой привычки.
Питание — это краеугольный камень любого похудения. Это то, что вы в силах контролировать сами за пределами тренажерного зала. На эту тему можно найти много информации, но одной из главных рекомендаций я считаю питание небольшими порциями не менее четырех раз в день и обязательно полезными продуктами. Двигайтесь больше: гуляйте по парку, пробуйте играть в баскетбол, волейбол, теннис, посещайте танцы — дискотеки тоже подходят.
Если хотите сбросить вес, придется ввести ограничения. Но при этом они не должны быть жесткими, превращая ваше существование в ад.
Как избавиться от неуверенности в себе во время тренировок
С самого начала необходимо сконцентрироваться на себе, на своей цели. Еще одним мотивирующим фактором может стать красивая спортивная одежда, в которой захочется выйти в зал. Помните: все те люди, которые пришли в зал вместе с вами, тоже недовольны своей фигурой (иначе бы их здесь не было), а потому они точно так же стесняются и концентрируются на себе.
Идеальный тренер с прокаченным прессом — это его или ее работа, можно сказать, портфолио, поэтому ничего удивительного, что он выглядит именно так. Стремиться к таким формам надо, но не стоит на них зацикливаться. Наверняка в своей работе, которая не связана со спортом, вы также бесподобно себя чувствуете, как тренер на тренировке.
Дополнительные процедуры для эффективного результата
Ими могут стать обертывания или массажи, как ручные, так и аппаратные. Многим клиентам я советую посещать бани, сауны и СПА: все эти процедуры прекрасно расслабляют тело, помогают восстановиться, улучшают лимфодренаж и обмен веществ. Но нужно понимать, что эти услуги дополнительные и только их использование не приведет к желаемому результату.
Не стоит стесняться себя. Помните: все те люди, что пришли в зал вместе с вами, тоже недовольны своей фигурой и смущаются, поэтому сконцентрируйтесь на себе и своей цели.
Когда можно оценить результат
Первый результат нужно оценивать не раньше, чем через месяц системной работы, а первые успехи будут заметны через три. Для оценки ваших стараний лучше всего подойдет методика состава тела. В разных клубах используют разные приборы, но суть метода в том, что вы получаете полное понимание того, сколько в вашем организме жировой массы, мышечной и активной клеточной, а также воды.
Пугающая многих цифра на обычных весах зачастую не может служить показателем, потому что два килограмма мышц весят и выглядят совсем иначе, чем два килограмма жира. Если методика измерения состава тела недоступна, можно использовать простые замеры сантиметром или каллипером (специальным прибором для замера жировой складки).