Что делать, если болит шея…
В XXI веке сложно представить человека среднего возраста, который бы хотя бы на несколько часов в день не садился за компьютер или не брал в руки гаджет. По всему миру около трети рабочих мест предполагают сидячий образ жизни. От многочасовой работы за компьютером в первую очередь страдают мышцы низа шеи и лопаток. В этом обзоре — простые упражнения, которые помогут избавиться от «компьютерных болей» в лопатках и шее с вероятностью 100 процентов.
Несложные упражнения, которые помогут привести в порядок лопатки и шею.
В обзоре будут показаны очень простые статические упражнения из тренировочных программ по йоге и лечебной физкультуре. На их выполнение каждый вечер уйдет 5-10 минут. Они помогут избавиться от болей в лопатках, связанных с сидячей работой.
Стена-опора (низкий вариант)
Низкий упор о стену
Рекомендации к выполнению следующие. Угол наклона туловища вперед должен быть равен 90-85 градусов. Таким образом, расстояние от стоп до стены позволяет сделать опереться ладонями о стену. Плечи должны провернуться вверх, таким образом лопатки зажимаются – в них начинается интенсивная работа. В пояснице образуется незначительный прогиб. Время удержания этой позы не ограничено, но не менее 30 секунд – пользы от статического упражнения (асаны) в полной мере нельзя получить за меньшее время.
«Кошка»
Поза кошки, выгибающей спину
Эта асана из йоги помогает быстро и эффективно снять боль в области лопаток. Для того, чтобы добиться максимально «круглой» спины (термин из мира фитнеса), нужно следовать нескольким простым рекомендациям. Во-первых, колени должны располагаться строго под тазом, а ладони – строго под плечами. Во-вторых, ладонями нужно постоянно отталкиваться от пола, «вырастая» вверх.
Живот лучше втянуть в себя. Макушкой следует тянуться в пол. Может показаться, что все эти рекомендации являются слишком разнонаправленными, но это не так. Их все очень легко выполнить одновременно – стоит только попробовать один раз.
Поза щенка
Шишасана — поза щенка
В йоге эта поза называется шишасана – поза щенка. Нужно встать на колени, а затем начать скользить ладонями вперед до той поры, пока это будет возможно. Удерживать позу желательно не менее минуты. Постепенно мышцы грудной клетки и лопаток начнут расслабляться, и, незаметно для практикующего, ладони смогут скользить чуть дальше и чуть дальше, усиливая эффективность упражнения. Голову вверх поднимать не нужно – это излишне нагрузит шею. Голова должна смотреть в пол между рук.
Как вариант – находиться поверх рук (если практикующему так удобнее). Не будет лишним отменить, что это одна из самых полезных асан для беременных женщин. Сочетание сидячей работы и беременности делает выполнение этой асаны крайне необходимым.
«Поза младенца» с головой на руках
Простое упражнение для снятия напряжения в лопатках и релаксации
Нужно сесть на согнутые ноги (на пятки), опуститься вперед, руки вывести вперед, согнуть локти, накрыть одной ладонью другую и на них положить лоб. Высоты сложенных человеческих бедер оказывается достаточно, чтобы плечевой отдел начал вытягиваться и постепенно избавляться от зажатостей, вызывающих боль в области лопаток.
Наклон вперед с «намасте» сзади или замком
Намасте
В йоге есть весьма сильный с точки зрения энергетики жест – намасте. Это соединенные ладони в области сердца. Согласно древним восточным верованиям, вся энергия, протекающая по телу, сосредотачивается в ладонях, солнечном сплетении и стопах. Именно из них понемногу вытекает энергия.
Чтобы гармонизировать энергетические потоки, в духовных практиках скрещиваются ноги (поза лотоса или полулотоса) и соединяются ладони. Такая поза помогает ощутить внутреннее спокойствие, уравновешенность.
Наклон с намасте и широко расставленными ногами
Выполнение намасте сзади, за спиной, доступно практически каждому человеку и являются мощнейшим корректором осанки и настоящим убийцей боли в верхней части спины. Более эффективно выполнять наклон вперед (любой глубины) с широко расставленными ногами, удерживая намасте сзади.
Второй вариант наклона с разведенными широко ногами – наклон с замком из прямых рук рук, причем ладони «смотрят» вниз, на шею практикующего. В принципе, подобного рода замок является очень хорошей профилактикой болей между лопаток, даже если выполнять его стоя ровно.
Наклон с намасте
Но в комбинации с наклоном вперед (стоя или сидя по-турецки) он будет в 7-8 раз более эффективным. Выполнение наклона стоя – с ногами на уровне плеч.
Нижняя скрутка на коленях
Эффективная скрутка от болей в спине
Сначала нужно встать с упором на 4 точки – на колени и ладони. Затем левая ладонь отрывается от пола и начинает максимально скользить влево, пока затылок не опустится на пол. Левая рука лежит на полу, ладонью вверх. Затем все необходимо повторить для правой руки. Это очень эффективное упражнение не только для лопаток, но и для всей спины. В этой позе можно отдохнуть, отключиться от рассеянных тревожных мыслей, легко расслабиться.
Источник: