Получить спортивный животик очень легко, если не лениться
Если читатель старше 25 лет, то он непременно будет помнить такой неприятный школьный норматив, как жим пресса в динамике с зафиксированными ногами. Но мало кто знает, что это упражнение признано опасным для здоровья и в настоящий момент исключено из всех типов тренировок в спортзалах и фитнес-залах. Со временем, бесспорно, этот ужасающий норматив пропадет и из армейских будней. Дело в том, что если проявить чрезмерное усердие при таком жиме, можно получить травму позвоночника. В частности, по собственному незнанию автор данной статьи в юности получил остеохондроз поясничного отдела в попытках приобрести лучшие рельефы тела при помощи такого упражнения.
Йога является универсальным средством для приобретения желанных многими «кубиков» пресса, поскольку в ее арсенале есть несколько легких для понимания и выполнения асан, грандиозно загружающих пресс. Если растягивать мышцу в асане йоги более 30 секунд, то после этого мышцы начинают перерабатывать жировые отложения проблемной зоны в себе подобные ткани – то есть в мышечные.
Поза лодки
Поза "половины лодки"
Навасана – или поза лодки – признанная королева асан для пресса. Работа начинает ощущаться уже в первые секунды удержания позы. Новичкам рекомендуется так называемая низкая или половинная лодка, представленная на иллюстрации. Нужно лечь на пол на спину, а затем оторвать от пола шею и лопатки, а ноги поднять вверх. Ладони следует развернуть в пол и держать их на расстоянии примерно 10 сантиметров от пола. Если с непривычки начнется дискомфорт в шее, можно завести руки за голову и придержать тем самым шею.
Неверное выполнение нижней лодки:
Не следует сводить локти перед лицом.
Урдхва прасарита падасана (проработка квадрицепса и пресса)
Урдхва прасарита падасана
На первый взгляд упражнение может показаться легким. Но работа в прессе ощутится сразу. Эту асану можно удерживать достаточно долго, например, три минуты, так как она не является ни силовой (нагрузка на сердце), ни перевернутой, когда голова ниже таза (нагрузка на сосуды). Удерживать асану желательно до максимального дискомфорта – мышцы пресса должны хорошенечко устать.
Усложненный вариант
Если есть желание добавить нагрузки, нужно чуть опустить ноги – разница ощутится мгновенно.
Планка
Высокая планка
Планка и ее различные вариации – универсальные сжигатели жира.
Низкая планка и ее облегченный вариант
На иллюстрациях показаны три вариации планки: высокая, низкая и облегченная. При выполнении планки следует придерживаться золотого правила: планка значит РОВНАЯ ЛИНИЯ. Сбоку практикующий от макушки до пят должен представлять собой прямую линию. Если таз для облегчения поднять вверх, вся нагрузка с мышц живота улетучится и выполнение планки не поможет избавиться от жировых отложений конкретно в области живота.
Чатуранга дандасана
Поза посоха на четырех опорах — "чатуранга дандасана"
Это упражнение похоже на нижнюю планку, но локти плотно прижаты к корпусу, а практикующий опирается о пол ладонями. В переводе с санскрита – поза посоха на четырех опорах. Данная асана также предполагает прямую линию. Нужно встать в классическую планку, после чего нужно ОТЖАТЬСЯ в пол, плотно прижав локти к корпусу.
Чатуранга дандасана для новичков
У некоторых новичков чатуранга дандасана получается сразу, а некоторым проще научиться через облегченный вариант – с коленями на полу.
Поза свечи (упрощенная)
Такой вариант "берёзки
Совершенно не обязательно выполнять позу свечи («березку») шедеврально, превращаясь в прямую линию. Достаточно выполнить такой вариант, как показано на иллюстрации, чтобы заставить мышцы живота интенсивно работать.
Источник: